科学的に証明された健康な生活とは何なのでしょうか。「健康」については様々なTVやインターネット、お店などで見かけない日はありません。しかしそのほとんどは科学的根拠に乏しいものです。科学的根拠の質が保証された健康な生活とは何なのでしょうか。そのヒントは海外の研究にあります。日本でよく見かけるものは研究の質が低い、もしくは根拠がないものがほとんどです。今回はAHAというアメリカ心臓協会が提唱する健康な人生を送るための７つの習慣（Life’s simple 7®）についてご紹介します。
１．血圧を管理する
日本人のおよそ3人に１人が高血圧です。しかし実際に治療を受けているのはその約半分程度といわれています。血圧をコントロールするためにはまず自分の普段の血圧を知らねばなりません。健診や病院ではいつも正常だと安心していませんか。実はそのような医療機関での血圧測定では正確とはいえません。血圧は自宅で朝に測定するのが最も正確です。血圧計はアマゾンなどで4000円ほどで販売していますのでお持ちでない方は購入をご検討してみてください。血圧を正常な数値に管理しておく事は心臓や血管、腎臓へのストレスを軽減してくれます。高血圧の詳細はこちら。
２．コレステロールを管理する
コレステロールをしっかりと管理することで動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞へのリスクを軽減できます。健診で指摘されたけど何も症状がないから様子をみよう、と思っていませんか。コレステロールは症状がないのが当たり前です。気がつくと動脈硬化が進行して心筋梗塞になっていた、という話はよくあります。定期的に医院でコレステロールを測定し、医師のサポートを受けるようにしましょう。コレステロールの詳細はこちら。
３．血糖値が上がらないようにする
血糖が高いと心臓や脳、腎臓や目など全身に悪影響があります。実際に糖尿病と診断されるための検査は健診だけでは困難です。血糖が高い、糖尿病予備群の可能性を指摘された場合は医院に受診してください。糖尿病予備群は正常ではありません。
４．活動的になる
活動的な生活をする事はご自身の体調、精神面だけでなく認知症の予防にも繋がります。毎日体を動かすようにしましょう。１週間に150分は運動するように推奨されています。時間についてはまとめて運動しても、バラバラでも構いません。時間がない人は日々の仕事にエレベーターを使わない、10分遠回りして帰宅する、など日常生活に一手間運動習慣をルーチンとして組み込むようにしましょう。
５．健康的な食事をする
健康的な食事をする事は心臓発作を起こす予防に繋がります。例えば食物繊維の豊富な果物（干し柿、くり、あんずなど）や野菜（切り干し大根、ごぼう、パセリやグリンピースなど）をたくさん食べるようにしましょう。また、単糖類や二糖類（はちみつ、さとう、水飴などの入った食べ物）や塩分を避けるようにする必要があります。ただし果物は種類によっては糖分が多く糖質の過剰摂取につながるので注意が必要です。詳しくは高血圧の食事、コレステロールを下げる食事、糖尿病予防・進行を防ぐための食事。
６．体重を減らす
ダイエットについては適切な体重が望ましく、太りすぎても痩せすぎても心臓に有害となります。適切な体重とはBMI 20〜25の範囲といわれています。適切な体重である事は血圧を下げる作用や体調がよくなるといった効果があり、心臓発作や肺、血管などに良い影響があります。ダイエットが成功した人の９８％は食事習慣を変えており、９２％の人は運動習慣をつけるようにしています。特にウォーキングが良いとされています。成功するための５つのポイントがあります。それは現実性のある目標を立てる、自分がどれくらい食べているか記録する、食事量を適切に調節する、食べるものも適切なものを選ぶ、運動する、というものです。
７．禁煙する
タバコは肺がんになるだけではありません。胃がんや咽頭がんなど１１のがんのリスクが高まることが証明されています。その他脳梗塞や心筋梗塞、認知症のリスクが増加します。タバコは強い心臓発作のリスクになるため完全禁煙する必要があります。ただ、タバコは一人で辞めるのは困難です。タバコがやめられない人は意思力が弱い訳ではなく、ニコチン依存症だからです。ニコチン依存症は病気であることを認識し、体に害が出る前に当院で医師に相談してみてください。
それぞれは当たり前のことだと感じるかもしれません。しかし全て取り組んでいる人がどれだけいるでしょうか。７つ全てを実行するのはなかなか難しいものです。まず１つでも取り組んでみましょう。これからの人生を健康に過ごすための手助けになると思います。でも科学的に正しいことだからやりましょう、というのは簡単でも継続するのは大変です。医師と二人三脚で一緒に取り組んでみませんか。荻窪にお住いの方は中島医院でご相談ください。一緒に良い方法を考えていきましょう。
参考資料
AHA My life check- life’s simple 7